10 минут слушайте своего партнера с полным вниманием, не говоря ничего. Прислушивайтесь и к тому, что происходит с вами: пробегающие мысли, порыв что-то сказать (что именно?), чувства, свои истории.

Слушайте так, чтобы постараться услышать смыслы, хранящиеся в словах другого человека. Расширяя свое сердце, дать время и пространство человеку для состояния здесь и сейчас

 И 5 минут посвятите тому, чтобы поделиться со своим партнером тем, что с вами происходило, что, вы заметили, мешало вам слушать с полным вниманием и присутствием. Стремитесь понять потребности, о которых говорили ваши нежеланные мысли, всплывающие в голове слова. Найдите контакт с этими потребностями

Мы узнаём наши потребности через опыт соединения внутри с чем-то важным и слушание себя. Когда есть человек, который готов нас с вниманием услышать, исключив осуждения, желание нас исправить, то произнести слова, за которыми скрыты потребности, становится безопаснее и легче.

Какие у вас трудности? Что для вас вызов в настоящий момент или в целый период вашей жизни? Можете говорить о чем  угодно, про что бы вы хотели проговорить вслух. Это одно из чудес, когда можно услышать себя и увидеть скрытые за смыслами важные потребности.
Эту практику можно проводить как в паре, так и в тройке. Если вас трое, то двое слушают третьего. С вниманием и эмпатией слушая друг друга.

На онлайн курсе Мастерская Отношений  Ольга Белогривцева дает в группе такую практику. 

В паре, около 5 минут: один человек в течение примерно 30 секунд выражает своё состояние в моменте (свои наблюдения, ощущения, мысли, чувства и потребности). Завершив своё самовыражение он задает вопрос: "А что ты испытываешь сейчас?" Второй человек также в течение примерно 30 секунд выражает своё состояние в моменте (свои наблюдения, ощущения, мысли, чувства и потребности) и завершает таким же вопросом.

Можете попросить вашего эмпатического друга, чтоб в диалоге он побыл слушателем в роли какого-то реального значимого для вас человека, с кем связана ваша ситуация.

Пробуйте говорить, придерживаясь этой формы:

- Что я наблюдаю (вижу, слышу, помню, прежил/а... и как это способствует или препятствует моему благополучию) 

Например, «Когда я слышу....» 

Следующий шаг сказать о своих чувствах в связи с услышанным (увиденным)

«... я чувствую»  (скорее эмоция, ощущение, нежели мысль)

- «... потому что мне важно… потому что я бы хотел/а ... » (потребность или ценность, лежащие в основе моих чувтств).

- И четвертым шагом ясно выразите, попросив о том, что обогатило бы вашу жизнь. 

«Моя просьба сейчас...» Просьба - реально осуществимая, измеримая (выполнена или нет), касающаяся текущего момента. 

Если просить никого и ни о чем вы не собирались, то на этом шаге можете проговорить решение для самого себя, с которым вам комфортно остаться. 

Придерживайтесь этих шагов, практикуя с эмпатическим другом. В самом начале изучения практики ННО это поддержит вас большей ясностью о процессе, стабильностью и безопасностью, чтоб могли выразить себя так, как говорило бы ваше сердце. 

С партнером эмпатии мы открываем себя не только красоте и силе человеческих связей, но и боли неудовлетворенных потребностей, возникающих в результате нашего взаимодействия друг с другом.

Чтобы в полной мере оценить и радости, и обиды, и вырастать из них на протяжении всего вашего времени друг с другом, постарайтесь сами и поощряйте в другом быть в более медленном темпе диалога.

Сделайте два полных вдоха, прежде чем говорить после того, как ваш партнер эмпатии закончил говорить. Момент молчания - это время для каждого из вас, чтобы соединиться с собой, своими ощущениями и реакциями в текущем моменте.

Так же не спешите, когда вы отвечаете своей семье, друзьям и коллегам. Несколько секунд обращайте внимание на свои ощущения.

(части взяты из книги Luсy Leu, Companion Workbook NVC, 2015)

Используйте ваше взаимодействие с напарником для применения навыков ННО, которые вы изучаете:

* когда напарник говорит что-то, что вам не нравится – откладывайте задание, которое делали вместе, 

* переходите в «здесь и сейчас»,

* замедляйтесь, берите паузу, 

* прислушивайтесь к своим чувствам, потребностям, суждениям, всему, что само всплывает в этот момент, 

* говорите о своих чувствах и потребностях здесь и сейчас, 

* переходите из выражения себя в эмпатию, если напарник вас не слышит.

Органичным ритуалом под завершение встречи обменяйтесь состоянием, говоря о том, с чем уходите, какие чувства и потребности “живы” в моменте.Тем для себя вы как бы охватываете опыт во всей полноте. 

Предлагаем варианты вопросов, на которые можно отвечать, завершая практику с партнером эмпатии.Выделите минимум 2-3 минуты на каждого из вас, чтоб послушать с вниманием об опыте другого.

• Что ты забираешь с собой из этого времени вместе?
• С чем ты уходишь?
• Что ты чувствуешь сейчас и какие потребности живы в тебе?

Представьте желаемое, что согласуется с вашими ценностями. Задайте вопрос "Что мне важно?" и прислушайтесь к себе. Опишите тот образ, что вам приходит. Проговорите свою мечту, обращая внимание на удовлетворенные потребности. Проживите своей мечтой. Вам могут приходить картинки и образы. 

Эмпатический друг может вас послушать. 

Когда вас слушают, "обнимают" вниманием вашу внутреннюю историю, вам может быть легче выразить себя, услышать что-то про себя, неувиденное ранее.

Практика, когда слушателем себе становитесь вы сами. Дайте себе паузу от минуты (как минимум) до 5-10 минут, а может и больше. В уединенном месте включите диктофон на телефоне и говорите, рассказывайте себе, держите во внимании свои наблюдения, чувства и потребности. Замечайте критику и ищите за ней свои потребности. 

Как прошло время, что выделили себе, сделайте глубокий вдох и выдох. Поблагодарите себя за время и внимание, за шаг к внутренней ясности, за возможность быть услышанным собой, и за то, как вы значимы для себя. Приходит большее осознание, что какая-то ситуация уже произошла, вы проговорили ее и еще немного больше прОжили. 

Когда вы предполагаете, что вам небезопасно эмоционально, а не физически, то сделайте практику сканирования тела.

Это похоже на медитативную практику. 

Пусть ваше внимание будет не оценивающим, и даже не называющим, а просто замечающим и принимающим любые отклики в теле. 

Сделайте паузу на несколько полных вдохов и выдохов. Если есть возможность, закройте глаза, скользите внутренним взором по своему телу от макушки и до подошв стоп. Когда заметите некомфортное состояние (у меня оно похоже на зажим или сгусток будто), то будьте дольше вниманием именно в этой его части. Дышите. После паузы и внимательности к себе прислушайтесь к своим чувствам и потребностям. 

Приятной вам практики!

Вспомните любой ресурсный для вас образ живого существа или места, особенного для вас, заряжающего или балансирующего. То, что вам сейчас нужно. 
Теперь назовите для себя, какие чувства этот образ вызывает в вас? Как этот образ откликается в теле, какими ощущениями? Постарайтесь описать до мельчайших подробностей. Соединитесь на время с этим образом на уровне чувств и ощущений. 
Если пока не получается идти через ощущения в теле или чувства, и привычней/проще - через мысли, то пробуйте так.
Передайте посыл этого образа себе полностью, с заботою, бережностью, чуткостью, уважением и теплом. Побудьте с этим.
В завершении ответьте себе на вопрос: какую мою потребность закрывает этот образ, что важное мне я заметил(а)?